発達社長の歯を食いしばる日記｜ADHDでも自営業を続ける方法
もーちゃん以前に、発達障害の私が自営業を10年続けられた理由という記事を書きましたが、今回はADHDの特性がありながら、どうやって自営業を続けられているのかというポイントに特化した記事を書こうと思います。
私は妻と共に2015年から、リジェネというモラハラ解決専門の相談所を運営しています。
このサイトのリフレクは2024年からの運営ですが、リフレクで発信しているWEB集客のノウハウは、リジェネで培った内容を元に作られています。
話が少し逸れましたが、はっきり言って、ADHDの特性があると、自営業をする上ではかなりハンデがあると思います。
だって、定型発達の人でも自分で事業を立ち上げるのは大変だし、まして、それを10年も継続するなんて、どんだけ大変やねんという世界ですから。
そのうえ、自分が発達障害だと自覚していたら、普通はそんな茨の道を選ばないと思います。
ちなみに、自営業で求められることを単純に挙げると、会社員に比べてタスクが多く、しかも誰かが代わりにやってくれるわけでもなく、スケジュールなどの工程管理や優先順位もつけないといけないし、責任は全て自分で取らないといけない、そして何よりも継続していかないといけない、という点です。
これらは、ADHDが苦手とする領域そのものだと思います。
ですが、私には、この仕事で自営業をしたいという異常なこだわり、というか執念があったので、自ら茨の道に飛び込んでいき、ボロボロになりながらも、何とか継続に至っています。
ですので、今回はADHDの方でも自営業はできるという記事を書きたいと思います。
ADHDの特性を元に、どうやって克服し、対処してきたのかをできるだけ具体的に書いていきますので、最後まで読んでいただけたら幸いです。
ちなみに、本文の文章は基本的に口語にしています。
これは、私が日常的につけている日記の文章を書き起こしたもので、そのリアルな心情を伝えるために、あえてそのままの口語を採用しております。
乱筆乱文ではありますが、ご了承いただければ幸いです。
なお、ここで少し私自身の前提を書いておくと、私はリジェネの事業開始時から、毎日カフェに通って執筆作業に取り組んでいます。
そして正直に言うと、文章を書くことは大の苦手です。
その私が、どうやって執筆を主な仕事にできるようになったのか。
その試行錯誤を、特性ごとに書いていきます。
もくじ
タスクが大きすぎて頭が真っ白になる
なぜ頭が真っ白になるのか
これは以前はすごかった。
2020年くらいまでは、PCの前に座ると、毎日すぐに頭が真っ白になっていた。
だから文章が一行も書けず、1年でブログ記事を3本しか書けない年があった。
しかも、たった2000文字程度の記事をだ。
当時配信していたメルマガにいたっては、作るのに1年かかったこともあった。
今思うと、これはある意味パニックであり、フリーズしているような状態だったと思う。
なぜそうなっていたかというと、私にとって「モラハラのブログ記事を書く」「メルマガを書く」という行為が、あまりにもタスクとして大きすぎたからだ。
頭の中では、自由に文章を書けばいいのだなと理解しているつもりだった。
だが実際には漠然としていて、完成までの工程が仮に20個必要だったとしたら、私がイメージできていたのは3個程度だった。
しかも、その自覚は全くない。
とりあえずPCの前に座り、ワードを立ち上げれば、すらすら書けるという見立てだった。
だが、記事を書くには、まず明確なテーマを絞る必要がある。
そのテーマに必要な資料や本がいるし、モラハラの問題であれば、問題解決法も明確にしないといけない。
文章構成も必要だ。
この記事のように、最初に導入文があり、そこに今回書く内容や結論を要約したものを置き、次にその結論を裏づける本文があり、最後にまとめ文がある、というざっくりした工程がある。
これらを全く理解しておらず、ゴールのイメージもできていない。
当然、ゴールから逆算した工程管理もできていない。
だから毎日、何をしたらいいかわからず、頭が真っ白になってフリーズしていた、というわけだ。
こうした失敗を繰り返すうちに、タスクをこなせていないことへの焦りが生まれ、やがてその焦りが不安に変わり、不安がイライラに変わり、悪循環に陥っていった。
対処法：ゴールから逆算してタスクを分解する
対処法は、原因の裏返しだ。
まず、ゴールまでに必要なタスクを、できるだけ具体的に書き出す。
そうやって不明点を極力減らす。
そのうえでメンタルの安定を図り、現実的なところまでタスクを最小化して、一つずつ確実にこなしていく。
この手順を踏むことで、今は何とか対応できている。
脳内が多動で集中できない
これは今でも定期的にある。
ADHD特有の、脳のワーキングメモリが容量オーバーになっている状態だと思われる。
脳内が多動状態で、目の前のタスク以外にも色々なことが浮かんでいるため、集中ができないのだ。
対処法は、大きく分けて3つある。
対処法1：頭の中を紙に書き出す
1つ目は、頭の中に浮かぶことを、紙に全て書き出す行為だ。
脳内だけで思考を整理しようとすると、動きの遅いPCにさらに指示を与えているのと同じで、処理ができなくなる。
だから、脳の外で処理する必要がある。
それが、紙に書き出す行為だ。
これはジャーナリングにも近い。
A4などの紙を1枚用意し、3分ほど、頭に浮かぶことをひたすら書き出す。
書き方は特に決まっていない。
上から下に箇条書きでもいいし、人に見せるものではないので、殴り書きで構わないし、綺麗な言葉を使う必要もない。
「タスクができてないのが不安」「このままでお客さんが来るのだろうか」「このやり方であってるのだろうか」「会社を辞めて正解だったのだろうか」「文章ってどう書いたらいいの」。
こういったことを、一旦、脳の外に出す。
そうすると脳内に空き容量ができて、目の前の作業に集中できるようになる。
対処法2：寝る前にタスクを書き出す
ここまでは集中の話だったが、ADHDではそもそもタスク自体を忘れてしまうことも多い。
この「書き出す」というやり方は、その対策にもなる。
ADHDの不注意特性から、私は本当にタスクを思い出せないことがある。
思い出せたとしても、思い出す作業で脳が疲労し、肝心の作業をする余力が残っていないこともある。
そこで、寝る前には必ずタスクを書き出すようにしている。
書き出すと言っても、スマホのメモで十分だ。
明日やることを、箇条書きで整理しておく。
このプロセスでは、まず今日のタスクを整理する必要があるので、寝る前に必ず一日の振り返りを行い、そのうえで明日のタスクを書いておく。
脳の構造として、頭の中にタスクが残っていると、脳は寝ている間もずっと動き続けているらしい。
これはPCで言えば、シャットダウンせずに処理を続けているのと同じだ。
だから、日常的にタスクをこなすためにも、この対処法はぜひ実践してほしい。
対処法3：ストラテラの服用
3つ目は、ストラテラ(アトモキセチン)の服用だ。
これはADHDの薬で、私は2023年から服用している。
服用してから、明らかに脳内の多動性が軽減した。
以前は集中できる時間が短く、トータルでも2時間が限界だったが、今は休憩を挟めば6〜8時間程度の作業ができるようになった。
もちろん、薬だけの効果とは言わない。
先ほどのジャーナリングと併用しているからこその効果だと思っている。
なお、これはあくまで私個人の体験であり、効果や副作用には個人差があります。
服用を検討する場合は、必ず医師に相談してください。
完璧主義で先延ばしになる
なぜ先延ばしになるのか
これは以前はとても酷かったが、今はかなり減った。
先ほど、年に3本しか記事を書けなかった話を書いたが、あれには、この先延ばしぐせも深く絡んでいる。
私はADHDとASDの混合型で、両方の特性が影響していた。
ADHDの特性としては、実行機能が低いこと。
実行機能とは、ざっくり言うと、目標達成のために段取りを組む力のことだ。
これが超苦手だった。
一方、ASDの特性としては、完璧主義が強く、失敗したくないという気持ちが強いこと。
これらが複合的に合わさり、やる気はあって行動もしているのに、結果的に先延ばしになってしまう、という苦い経験を重ねた。
対処法：まず60点を目指す
特に厄介だったのが、ASDの完璧主義だ。
自分の中に勝手な100点のイメージがあり、そこに到達しない限りはダメだという白黒思考があった。
その思考のせいで、メルマガを発行するのに1年も費やした。
誰も興味がない、どうでもいい細部にまでこだわっていたのだ。
2019年頃の話である。
メルマガはもう廃止したが、今になって見返すと、物凄く薄い内容だ。
点数をつけるなら30点ほど。
よくもまあ、この程度の内容に1年もかけたなと、情けなくなる。
ここで気づいたことが2つある。
1つは、自分の言う「完璧」は、世の中の基準での完璧ではないという現実。
もう1つは、頑張ったところで大したものはできない、それよりも決まった頻度で記事を書いたり、Kindle出版をするほうが、よほど重要だということだ。
それ以来、日常的な記事を作るときは「まず60点を目指す」「完璧じゃなくていい」と自分に言い聞かせている。
そうすると、自分へのプレッシャーがほぼなくなり、淡々とタスクに取り組めるようになった。
60点で一旦完成させ、そこから見直してテコ入れをすれば、結果的にそれなりのものはできる。
それに、タスクを予定通りこなせると、焦りや不安がほとんどなくなる。
ストレスのないまま次のタスクに進めるので、この「まず仕上げる」という思考は、私の人生をかなり楽にしてくれたと思う。
とにかく脳が疲れる、その対処法とは
ここまでは個別の特性への対処だったが、最後に、土台となる日々のエネルギー管理について書いていく。
決断疲れを減らす：選択を固定する
ADHDの私は、日常の些細なことであっても、考えたり決断したりするたびに、頭がぼーっとして考えられなくなる感覚があった。
これを調べると、脳の決断疲れや、意志力(ウィルパワー)の消耗というキーワードに辿り着いた。
ADHDの脳は実行機能(計画・決断・切り替え)が苦手で、日常の小さな選択、たとえば何を着るか、何を食べるか、その一つひとつが意外とエネルギーを消耗するらしい。
そこで、実生活に取り入れてみた。
会社員の頃はスーツ着用だったが、曜日別にスーツを固定し、シャツやネクタイの組み合わせも固定した。
私服も、組み合わせで悩んでいたので、無地の同じシャツを2〜3着ずつ買い、ローテーションで回すようにした。
昼食も、毎日どこで食べようか考えていたが、それをやめて曜日別に店を固定した。
忙しい時はコンビニでおにぎりやチキン、と決めてしまう。
外食の店もローテーションで回し、注文も毎回同じ。
毎日作業するカフェでも、店ごとに頼むものを固定した。
こうして考えることを減らすと、エネルギーの消費が減り、疲労感が軽くなって、作業にエネルギーを注げるようになった。
集中が切れたら：ポモドーロと仮眠
それでも、作業中に集中力が切れて頭が回らなくなることはある。
その対策が、ポモドーロ・テクニックだ。
25分集中して5分休憩、というルーティンを繰り返す。
休憩の5分は、マインドフルネス的に呼吸へ集中すると、脳にかかった霧が晴れていく感覚がある。
それでもダメな時は、仮眠を取る。
一般的には15〜30分程度がいいと言われるが、私の場合は2〜3時間ほど取ることで、ようやく頭が回るようになり、作業に戻れる。
家事が溜まると仕事ができない
もう一つ大事にしているのが、家事との関係だ。
机の上が散らかっていたり、洗い物・洗濯・ゴミ捨て・風呂掃除といった普段の家事ができていないと、私は仕事ができなくなる。
普段は何も考えなくてもできる自動的な作業ができていない時点で、執筆や相談業務のような、クリエイティブで専門的な作業ができるわけがないのだ。
そういう時は、一旦仕事を横に置いて、淡々と溜まった家事をこなす。
シンクに食器が溜まっていたり、洗濯物が山積みになっているのを見るだけで、私はかなりストレスを感じる。
だから、まずそのストレス要因を減らして、脳のリソースを空ける狙いがある。
それに、家事が片付くと気分的に楽になるし、単純な作業を淡々とこなすことで集中力が戻り、脳内が整ってくる感覚もある。
脳疲労への対処法：6時間で切り上げる
最後に、脳疲労との付き合い方だ。
先述の通り、ストラテラを服用してから、私の作業時間は大きく延びた。
ただ、6時間以上作業をすると、その日は進むのだが、翌日に全く動けなくなる。
以前は、ベッドからまったく動けなくなったほどだ。
ボロボロになるまでやらない方がいいと、頭ではわかっている。
それでも、以前は2時間しか持たなかった集中力が3〜4倍になり、単純にたくさんの仕事をこなせる喜びがあるので、つい体が持つところまでやってしまうのだ。
だが、私はメニエール病を患っていて、脳疲労が溜まるとめまいや吐き気が出る。
だから長時間の作業は、かなりリスクが高い。
体が戻るまでに2日かかることもある。
そうなると、かえってデメリットでしかない。
なので、体調が良くても6時間以上は作業をせず、少し余力を残して終えるようにしている。
そうすることで、翌日もそれなりに動けるようになった。
この記事を書いた人
経験と専門性
- 夫婦でモラハラの問題を克服した専門家
- ASD・ADHDの混合型診断済み
- モラハラ加害者としての更生を実現
- 週刊文春オンラインで連載で加害者心理と更生過程を完全公開
臨床経験（2010年〜）
カウンセラーとして幅広い支援経験
- 公的機関での生活保護・生活困窮者自立支援
- 福祉施設での精神疾患・発達障害者支援
- うつ病の方の復職支援
- 元受刑者・薬物依存者への更生支援
- ひとり親・DV被害者相談
- 企業内パワハラ相談
- 自助グループ・セミナー開催
メディア掲載実績
新聞・雑誌掲載
- 週刊文春オンライン（2024年11月 3記事連載）
- 産経新聞（2021年9月）
- 神戸新聞 まいどなニュース（2021年3月）
- 中日新聞 ねぇねぇちょっと特別編（2021年12月）
- ウレぴあ総研 ハピママ（2023年7月 3記事掲載）
テレビ・ラジオ出演
- NHK「ほっと関西」（2021年11月出演）
- KBS京都「笑福亭晃瓶のほっかほかラジオ」（2021年9月出演）
全国11媒体でモラハラ解決の専門家として紹介
まとめ
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
今回は、ADHDの特性がありながら、どうやって自営業を続けてきたのかを、具体的な対処法とともに書きました。
頭が真っ白になる、集中できない、先延ばしする、すぐに頭が回らなくなる。
どれもADHDの特性によるものですが、
- ゴールから逆算してタスクを分解する
- 紙に書き出す
- まず60点で仕上げる
- 日々のエネルギーを管理する
といった工夫で、何とか付き合えるようになってきました。
特別な才能があったわけではありません。
ただ、自分の特性を理解して、それに合った対処法を一つずつ積み重ねてきただけです。
だからこそ、今ADHDで自営業に悩んでいる方にも、きっとできることはあると思っています。
もし、あなたが集客で悩んでいたり、少しでも疑問や不安を感じた場合は、ぜひ私たちにご相談ください。
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